Фітнес-тренажери
Силові тренажери
Фітнес та аеробіка
Активний відпочинок
Туризм та кемпінг
Дім та сад
1. Кругові рухи плечима вперед і назад.
2. Махи руками вгору і вниз.
3. Кругові рухи передпліччями.
4. Рухи по колу зап'ястками.
5. Змахи руками в сторони.
6. Розставте ноги широко та переносьте вагу, згинаючи ногу, один раз праворуч, один раз ліворуч. Затримайте позицію і виконайте кілька швидких присідань на кожну ногу. Коліно не повинно виділятися вперед, стопи повинні бути прямо.
7. Кругові рухи кісточками.
8. Кілька швидких присідань і випадів ніг.
Основні вправи:1. 15 присідань зі штангою на плечах:
- Розставте ноги на ширині плечей.
- Коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг.
- Коліна не повністю згинаються, вони повинні залишатися на рівні стоп.
- Піднявшись, не випрямляйте ноги повністю, залишайте їх трохи зігнутими.
2. 15 випадів ніг назад із гантелями в руках:
- Не опирайтеся колінами на підлогу.
- Тримайте кут 90 градусів між стегном і гомілкою.
- Коліно не повинно виходити за лінію ноги.
- Напружуйте всі м'язи тіла. Виконайте вправи зі зміною ніг у 4 підходи.
3. 15 змахів руками з нахилом тулуба та гантелями:
- Трохи зігніть коліна.
- Нахиліть тулуб вперед, тримаючи спину прямо.
- Підніміть руки в бік, переконайтеся, що вони трохи зігнуті.
- Інтенсивно зводьте лопатки.
4. 15 віджимань:
- Якщо це занадто важко, оберіть варіант з упором грудної клітки на підлозі.
- Тримайте все тіло в одній лінії.
- Не опускайте сідниці нижче, ніж спину. Виконайте вправи у 4 підходи.
5. 15 згинів передпліччя з гантелями:
- Лікті розташовані під тілом.
- Рухаються тільки передпліччя, решта тіла статична.
- Тримайте руку напруженою, випрямляючи її, це допоможе уникнути розтягнень. Виконайте вправи у 4 підходи.
6. 15 випрямлень передпліччя вертикально з гантелями:
- Занесіть руку за голову.
- Лікоть має бути на рівні обличчя, не виходьте за цю лінію.
- Обережно випряміть руку, уникайте різких рухів, щоб уникнути травм.
7. 15 вправ на прес:
- Руки за головою.
- Погляд спрямований під кутом.
- Не тягніть голову, зберігайте природну позицію шиї. Виконайте вправи у 4 підходи.
Після цього комплексу вправ, ви можете відправитися на велотренажер, орбітрек або бігову доріжку. Кардіотренування ідеально доповнить ваші силові тренування.
Розтяжка:
1. Стійте на одній нозі, піднімайте коліно до живота і тримайте стабільну позицію. Тримайте протягом хвилини, а
потім змінюйте ногу.
2. Ноги на ширині плечей, одна нога зігнута вперед, інша - пряма, трохи відведена назад, п'ята не відірвана від підлоги. Тримайте протягом хвилини, а потім змінюйте ногу.
3. Стоячи на одній нозі, притискуйте п'ятку до сідниці і тримайте стабільну позицію. Тримайте протягом хвилини, а потім змінюйте ногу.
4. Сильно витягуйте руки вгору і тримайте протягом хвилини.
5. Зведіть руки за спину, підніміть їх, наскільки це можливо, і тримайте протягом хвилини.
6. Покладіть руки на стіну, руки повинні бути прямими, пальці спрямовані вниз. Тримайте протягом хвилини.
7. Ноги на ширині плечей, підніміть одну руку вертикально, згинаючи її в лікті. Другою рукою торкніться ліктя, тримаючи його. Тримайте протягом хвилини, а потім змінюйте руку.
