Фітнес для Початківців: План Тренувань та Поради

У світі фітнесу не існує поділу на "жіночі" або "чоловічі" види тренувань. Минули ті часи, коли жінки займалися виключно кардіо, а чоловіки спрямовувались на силові тренування. Сучасний фітнес відкриває перед нами безмежні можливості незалежно від статі. Отже, нам необхідно зосередитись на основних, нескладних вправах, які відповідають потребам новачків. У цьому матеріалі ми надаємо вам план тренувань, розминку та поради, спеціально розроблені для тих, хто тільки розпочав свій фітнес-шлях.

Розігрівання:

Першим етапом тренувань є розігрівання. 5-10 хвилин бігової доріжки з помірною швидкістю сприяє підвищенню температури тіла та готує м'язи до навантажень. Після цього слід виконати розминку, включаючи:

- Оберти плечима вперед і назад.

- Змахи руками вгору і вниз.

- Кругові рухи передпліччями.

- Обертання кистями рук.

- Широко поставити ноги та переносити вагу, згинаючи ногу, один раз праворуч, один раз ліворуч, і зробити кілька швидких присідань на кожну ногу.

- Кругові рухи кісточками.

- Кілька швидких присідань і випадів ніг.

Силові вправи:

Після розігрівання переходимо до силових вправ. Рекомендуємо зосередитися на тренуванні всіх частин м'язів на цьому етапі. Поступово включайте вправи для окремих частин тіла в інших тренуваннях. У нашому плані тренувань ви знайдете такі вправи:

- Випрямлення ніг із навантаженням на тренувальній лавці.

- Присідання зі штангою.

- Лежачи на похилій лавці, випряміть руки в сторони та піднімайте гантелі, згинаючи лікті.

- Підняття гантелей вбік, напружуючи плечі.

- Піднімання гантелей вперед.

- Піднімання гантелей зі згинанням рук у ліктях.

- Нижня тяга зі згинанням рук.

- Французький жим із гантелями.

- Верхня тяга.

- Вправи на прес.

Кожну вправу рекомендуємо повторювати по 3 підходи по 16 повторень.

Після силових вправ слід відвести час для бігової доріжки приблизно на 25 хвилин.

Розтягування:

Завершуємо тренування розтягуванням. Воно допомагає розслабити м'язи та підвищити рухливість тіла. Включаємо такі розтяжки:

- Стоячи на одній нозі, притискаємо п'яту до сідниці.

- Стоячи на одній нозі, притискаємо коліно до живота.

- Ноги на ширині плечей, одна нога зігнута вперед, а інша - пряма, трохи відведена назад.

- Ноги на ширині плечей, тягнемо руки вгору.

- Зведіть руки за спину і підніміть їх, наскільки це можливо.

- Покладіть руки на стіну і тримайте руки прямі, пальці вниз.

- Ноги на ширині плечей, підніміть одну руку вертикально, згинаючи її в лікті.

Цей план тренувань спеціально розроблений для новачків у фітнесі, які прагнуть покращити своє здоров'я та фізичну форму. Аби полегшити вам створення власного невеликого тренажерного залу, до кожної вправи додано посилання, щоб допомогти вам вибрати правильне обладнання.

Завершуючи тренування, не забудьте розминатися на початку та розтягуватися в кінці, щоб запобігти травмам та покращити свою гнучкість. Насолоджуйтеся процесом та досягайте своїх фітнес-цілей!